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美女运动美臀操 三步塑造翘臀

http://www.71lady.com    2011-04-25 07:47    来源:互联网    编辑:嫣然

[导读] 美女运动美臀操 三步塑造翘臀 紧臀操一地上练习 1、脚尖朝外直立下蹲(直立时一定要收紧臀部)。 2、仰卧,依次抬起臀部(收紧),再挺起下背部部、中背部、上背部,大腿与地面平行,保持此姿势10抄钟,再由上背部依次缓缓落地。 3、俯卧,脚上抬,保持10秒,落

    美女运动美臀操 三步塑造翘臀

    紧臀操一——地上练习

    1、脚尖朝外直立下蹲(直立时一定要收紧臀部)。

    2、仰卧,依次抬起臀部(收紧),再挺起下背部部、中背部、上背部,大腿与地面平行,保持此姿势10抄钟,再由上背部依次缓缓落地。

    3、俯卧,脚上抬,保持10秒,落下。

    4、俯卧,腿离开地面,脚尖朝外开合。以上动作做10—20个

    紧臀操二——椅子上的臀部练习

    1、身体尽量正,屈腿小幅度上抬,频率要快。(腿尽量不落地)

    2、身体正,腿部伸直,小幅度上抬,频率快。

    3、半跪,身体尽量正,腿部伸直,腿部小幅度上抬,频率快。

    4、半跪,身体尽量正,腿部伸直,小幅度上抬,频率快。以上每个动作做50—100个

    紧臀操三——负重的臀部练习:

    1、跪撑,侧抬腿起落。

    2、跪地,前额贴小臂,大腿向上起落,落点与身体平行。

    3、跪撑,一腿伸直,脚尖朝外,侧抬。以上每个运动做10-20个

    注意:小腿所敷沙袋为1.5—2公斤。做每部分练习,都要先做热身运动,以免拉伤。做完后需做伸展性练习

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