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臀部锻炼秘方 塑造完美翘臀!

http://www.71lady.com    2011-06-01 08:38    来源:互联网    编辑:嫣然

[导读] 虽然冬天已经临近,厚厚的衣服不太容易显出身体的曲线,但我们仍然不可放松对身材的要求,臀部线条就尤其重要,如何能拥有完美的翘臀,要从锻炼开始。 臀部锻炼秘方 塑造完美翘臀! 1、形体美臀 提收松挺 美臀不是单列出来的动作,而是需要先调整体态,进行形

    虽然冬天已经临近,厚厚的衣服不太容易显出身体的曲线,但我们仍然不可放松对身材的要求,臀部线条就尤其重要,如何能拥有完美的翘臀,要从锻炼开始。

    臀部锻炼秘方 塑造完美翘臀!

    1、形体美臀

    提收松挺

    美臀不是单列出来的动作,而是需要先调整体态,进行“形体梳理”。因为有时候由于颈椎错位引起胸椎、腰椎错位,胸部下垂,尾椎往前顶,脂肪堆积,影响臀形。而“提收松挺”,是“形体梳理”中一个最重要的基本手段。

    特别推荐:“九点靠墙法”。两腿并拢,靠墙站立,身体后九个点贴着墙面,即两只脚后跟、两个小腿肚、两个臀尖、两个肩和后脑勺都贴着墙。然后做“提收松挺”,提、收,就是膝盖、臀部、腹部向上提收;松、挺,指前胸、后背、颈部向上挺拔,两肩放松。不要抬下巴,感觉颈部向上牵引,引导整个脊椎在感觉上成直线。

    拉三围

    在形体梳理到位的基础上,拉三围对削减臀部脂肪很有效。

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    特别推荐:提收松挺站立后,下巴上仰找鼻尖,拉长颈部,把胸和颈向前送,同时上身慢慢下俯。脊椎保持平直。臀尖向上找天,膝盖绷直。两肩向后扩,不要低头。此外,踢毽子、跳绳、转呼啦圈等都是使人身体向上的,对形体也很有好处。

    2、跳操美臀

    踏板操

    作为有氧健美操,踏板操在供氧充足的状态下进行长时间、中低强度的练习,会使肌肉线条更修长,有效解决臀部下垂问题。

    提醒:充分热身。要着重对大腿、脚踝热身。及时补充饮用水(最好是白开水)。运动前半小时喝200-500ml水。动作过程中,建议每隔15分钟喝少量水。运动后充分伸展,尤其是腿部与臀部。

    健身球

    针对女性生理特点,对极易堆积脂肪的小腹、臀部、腹部等部位有效训练。身体重心贴于健身球一侧,单膝支撑于垫上保持稳定,另一侧腿伸直与地面平行,收紧臀大肌。

    提醒:上球前要先练习平衡,练习时要有教练保护。坐在球上,大腿和小腿的夹角呈90度为宜。

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    3、器械美臀

    剪步蹲

    双脚一前一后,身体主动往下蹲,到大小腿成90度角时停住,收起,起身,换脚重复。做动作时可徒手或负重,比如哑铃和杠铃。

    内收外展

    内收外展器械将目标控制在主动收缩的肌肉上。主要动作是两腿向外打开,膝盖内侧靠住挡板往内收。臀内收练习更适合臀部外扩者,下垂者以臀内收和臀外展结合练习效果更佳。练习时需注意骨盆位置,保持上半身直立。15-20次一组为宜。

    4、居家美臀

    练习臀大肌

    在髋关节稳定的情况下,双臂与肩同宽支撑垫上,单膝支撑保持稳定,挺胸沉肩,收紧腹肌。另一侧腿抬起与身体保持同一水平。左右两侧交换练习,单侧一组12-15次,中间休息不要超过20秒。

    练习臀中肌

    类似“开蚌、合蚌”动作,身体侧躺,头部枕在一手臂上,另一手臂自然弯曲。腿部弯曲,在髋关节稳定情况下,一侧腿向上慢慢打开,腹部和髋关节收紧,将手放于臀大肌上感受是否收紧。 文章来源:奇丽女性网 http://www.71LaDY.com

    练习臀小肌

    在髋关节稳定的情况下,屈膝,右腿向前伸,用右腿脚后跟接触地面,点地,点膝盖。换方向动作同上。

    经过一个冬天的锻炼,当春暖花开之时,就是你的翘臀尽情展示之时,把这当作动力,加紧锻炼吧。 奇丽女性网 www.71LaDy.com

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