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瑜伽六式 让你走路不会受到损伤

http://www.71lady.com    2011-06-21 07:41    来源:互联网    编辑:嫣然

[导读] 现在越来越多人喜欢走路健身,不过,不要因为走路锻炼的强度不大,而忽视了其中潜藏的风险。实际上,臀部、大腿和背部都可能在走路过程中受伤。练习瑜伽可以帮助你拉伸肌肉,确保走路不会带来损伤。

    瑜伽六式 让你走路不会受到损伤

    普通跑步者适用的瑜伽动作

    1. 前屈式

    锻炼部位:大腿,后背

    双脚分开肩膀宽度,深呼吸。吸气,将手臂举过头,伸展身体;呼气,将双手放下,置于双腿之前。上身前倾,让双手达到膝盖上下的位置,然后逐渐让胸部贴近膝盖。“降低胸部高度的时候,你就可以拉伸大腿根部,你的坐骨位置。”美国科罗拉多瑜伽馆创始人阿尔吉·唐格表示,“如果你的柔韧性足够,你可以将双手下方到教坏,保持背部和双腿挺直。如果不行,则可弯曲膝盖,只保证背部挺直。如果背部弯曲,则无法拉伸大腿。”

    保持上述姿势20个呼吸的时间,然后双手放开,手臂在手肘位置交叉,保持这一姿势一分钟,并且确保颈部放松,这个动作能让血液流入你的头部和腺体。随后慢慢屈膝,抬高身体,逐节逐节脊椎挺直,直至恢复直立。

    2. 弯月跨步蹲

    锻炼部位:臀屈肌

    做弓步姿势,前面的一只脚必须屈膝成90度。双手举过头,留意不要把肩膀也举起。双手向后下方伸展,轻轻按住尾骨(臀部上方位置),直至感觉背部下方受到拉力,腰腹用力。保持这一姿势20个呼吸的时间,这个动作可以拉伸臀屈肌和腰肌。

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    3. 猫式

    锻炼部位:背部下方

    膝盖、小腿和双手支撑身体,大腿、手臂与地面垂直,双膝分开与肩膀同宽。吸气,向上抬起尾骨(臀部以上位置),呼气,放下你的尾骨并且进一步下沉,想象你就像一只愤怒的猫竖起尾巴。再吸气,向上看,胸部挺起;呼气,向下看,望向你的肚脐方向,脊骨和腰腹向上拱起。重复做5次,猫式动作可以放松你因为走路受到压力而疲劳的背部。

    4. 平板式

    锻炼部位:上身力量

    做俯卧撑的起始动作,腰腹背用力锁紧,保证身体成一条直线,保持这一动作60秒钟。如果你的背部已经支撑不住,可改为双膝着地,继续挺直胸部。最后,胸部着地,双手放在身体之前放松。

    适合跑步机用户的瑜伽动作

    如果你习惯于在跑步机上走路锻炼,你的下身可以得到理想的练习,但有些部位可能需要放松。“在跑步机上,你的臀部和大腿肌肉确实可以变得紧实,但肌肉会过分紧张。”纽约瑜伽馆老板罗宾·列维表示,“进行一下锻炼可以伸展身体,同时也能改善手臂轮廓,而又不会让双腿过分疲劳。” 来自:奇丽女性网 http://www.71LAdY.com

    1. 死虫式

    锻炼部位:大腿,臀部,背部下方

    仰面躺在地上,双脚屈膝并抬起,膝盖位于胸部位置。双手举起,手掌握住双脚外侧,大腿打开位于身体两侧,小腿与地面垂直。美国加州威尼斯瑜伽馆老板金伯利·福勒表示,这个动作可以伸展大腿和髋部,同时松弛背部下方肌肉。保持10个呼吸的时间,让后将膝盖重新抬起恢复到胸部位置,并且轻柔地左右摆动。

    2. 侧平板式

    锻炼部位:上身,手臂,手腕,平衡力

    双手双脚撑地,身体向右侧扭转,直至身体像个向左侧倒下的十字架,全身只有左手和左脚边缘着地。呼吸,尽可能伸展身体,感觉长而强。保持这一姿势3到5个呼吸时间,在最后一次呼气时,恢复手脚撑地的姿势,换成向左侧扭转。 来源:奇丽女性网 http://www.71LadY.com

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