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睡前的6件事 让你提高睡眠质量

http://www.71lady.com    2011-10-04 09:30    来源:互联网    编辑:嫣然

[导读] 而对男人来说,睡眠还是保持精力和体力的秘密武器,所以,睡前的6件事 让你提高睡眠质量

    睡前的6件事 让你提高睡眠质量

    而对男人来说,睡眠还是保持精力和体力的秘密武器,所以,为了你的身体本钱,你真的需要想办法好好睡觉了。

    在忙碌而浮躁的城市里,多少人丢失了睡眠,每天睁着眼睛看着天光渐亮,多少人不知道睡得香是什么滋味,整夜整夜和各种美梦、噩梦、光怪陆离的梦纠缠在一起。在这群人中,男人已然成了失眠的主力军。曾经有一份《中国男性生活状况报告》中,有一项结果值得我们关注:男性睡眠质量普遍不高,城市男性每天平均睡眠时间为6.86小时,睡眠好的只占17.6%。而影响睡眠质量的因素很多,如身体健康状况、工作压力、运动锻炼、情绪变化以及家庭关系、人际关系等等。美国医学教授威廉?德门特说:“睡眠是抵御疾病的第一道防线。”而对男人来说,睡眠还是保持精力和体力的秘密武器,所以,为了你的身体本钱,你真的需要想办法好好睡觉了。

    和你同龄男人的睡眠情况(21~35岁)

    68%的人会在周末刻意补觉,想借此偿还一些“睡眠债”。

    49%的人会在睡在一半的时候突然惊醒。



    45%的人每天睡眠不足7个小时。所以她们或多或少会有一些心理和生理问题。

    34%的人每月总有4~5天会失眠。

    20%的人需要花45分钟才能入睡,而正常的入睡时间是10~20分钟。

    【想要睡好就要做&不要做的6件事】

    DO:睡前1小时来杯蜂蜜+牛奶

    牛奶中含有促进睡眠的L-色氨酸。蜂蜜中的葡萄糖、维生素、镁、磷、钙可以调节神经系统功能,缓解神经紧张,促进睡眠,而且有助于整夜保持血糖平衡、从而避免早醒。

    DON'T:不要吃太饱

    晚上的一顿大餐迫使你的消化系统超时工作。你虽感困盹,却极可能彻夜辗转难眠。若你在节食,别在饥饿时上床。咕咕叫着的胃像其它身体不适一样会整夜妨碍你安静下来,难以入睡。睡前请吃低热量食物,如香蕉或苹果。

    DO:保持身体温度

    身体在温暖状态下入睡所需的时间可被缩短,容易进入深睡,睡眠质量有显着改善。晚饭后约一个半小时入浴,睡前泡脚都会使身体从内到外得到充分地温暖、放松,此时卧床休息是最明智之举。能否迅速入睡与被窝温度也有非常密切的关系。据研究,被窝温度在32摄氏度~34摄氏度时最容易入睡。


    DON'T:不要去想明天的工作

    若你躺在床上思考当日所做的事情或次日应做的事情,那你应该在上床前处理完这些分心的事情。列出清单,以便于你不致感觉必须时时提醒自己该做的事而影响睡眠。

    DO:选一款最合适的床

    现在有很多新型的床具出现,其床垫的调节功能,使无论哪种睡姿,身体各个部位都能得到均衡的承托力,帮助使用者在睡眠时放松身体,延长睡眠的时间。

    DON'T:睡前不要喝酒

    酒精是最古老、最广泛的助睡剂。即便许多人习惯于晚上喝上一杯,但这也许意味着整晚的麻烦。晚餐饮酒过量导致难以入眠,睡眠时间内饮酒则导致难以睡好。随酒精而来的影响消失后,REM睡眠(受酒精抑制)占用其他睡眠阶段,使身体得不到深层次的休息,睡眠会被分割得支离破碎,而清晨则频繁醒来。

    DO:根据睡姿挑枕头

    最容易令人入睡的,一定是自己习惯的睡姿。在买枕头时,不妨用自己的习惯睡姿试用—下。睡眠专家建议,最好选择较有承托力的材质。枕头要能够有效承托及紧贴整个头部和颈项,并能维持颈椎的正常弧度。

    DON'T:睡前禁烟

    研究表明,重度吸烟者难眠、易醒,少有REM及深度NREM睡眠。因为残存的尼古丁可在吸入最后一口后2~3小时内失去作用,所以吸烟者常在夜晚渴望吸烟。吸烟者改变其吸烟习惯,则会戏剧性地改善其睡眠。一次研究表明,一天两包的吸烟者若戒烟,则其辗转难眠的时间会减少一半。

    DO:隔音窗帘

    即使买不到这样的专业窗帘,失眠者至少应该使用深色、较厚的窗帘。

    DON'T:睡前激烈运动

    常参加体育锻炼者比不常锻炼者睡得更好更深,但你不必刻意追求过度疲劳。每周至少三天,每次20~30分钟的散步、工作、游泳或骑车应是你的目标———有益于心血管的最低限度。但是别等到太晚才运动。理想的运动时间是下午晚些时候或傍晚早些时候,此时体育锻炼可帮助你从白天的压力调整到晚上的愉快。

    DO:建立“睡眠仪式”

    在你入睡前,抛开清醒时的一切烦恼。即便是儿童也发现重复一些活动,如每晚的祈祷或读故事书更容易使人入睡。“睡眠仪式”可依据个人喜好或繁或简,可始于轻轻的舒展身体来松弛肌肉或冲个热水澡。或许你喜欢听听音乐或者翻翻不具恐怖色彩的书。但是不管你选择哪种方式,请记住每晚做同一件事,直至其成为你身体夜间休息的暗示。

    DON'T:睡前不要喝咖啡

    若你爱喝咖啡,请在上床前8小时(6点)以前喝一天中最后一杯咖啡。其兴奋作用将在2~4小时后达到顶峰,并还将持续几小时。晚上摄入咖啡因使你更难入眠或不能深睡并会增加醒来的次数。然而咖啡因并非惟一影响睡眠的食物。在巧克力及奶酪中有一种洛氨酸可引发夜晚心悸。

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