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夏日游泳健身法 享受旅游带来的乐趣

http://www.71lady.com    2011-10-05 07:37    来源:互联网    编辑:嫣然

[导读] 炎炎盛夏是好动男士们入水畅游的大好时节,游泳不但能提高心肺功能,塑造完美体型,还能调节工作压力,并且还能邂逅心仪的异性……

    夏日游泳健身法 享受旅游带来的乐趣

    炎炎盛夏是好动男士们入水畅游的大好时节,游泳不但能提高心肺功能,塑造完美体型,还能调节工作压力,并且还能邂逅心仪的异性……真是一件不可多得的美事,你可以一个人享受,也可以结伴同行。不过即使你早已是泳池中的老手,但是仍然有许多新知可以更新,下面奇丽女性网小编为你编写的夏日游泳全攻略。

    【游泳前的装备选择】

    泳裤

    如何根据自己的身材选择一件合适的泳裤?泳裤主要分为三角和平角两大类。有小腹的人,高腰宽边腰带的款式是不错的选择;臀部宽大的人,深色的四脚平口裤;矮个子的人,明亮色系的直条纹泳裤可以帮你“拉”长身材; 腿短的人,适合穿低腰开衩的三角泳裤;纤瘦的人,适合花色明亮图案丰富的泳裤。身材健壮的人,基本上各种款式的都适合你。在购买泳裤时,要注意线头和面料与面料的接口,避免开线或面料断裂。

    泳帽

    游泳帽的选择最主要的是,讲究泳帽制作成份。一般来讲,泳帽主要是由高级硅胶制造的,手感较为柔软,伸长力强,且非常耐用。

    泳镜

    佩戴游泳眼镜已成为游泳的必须品。那么如何选择一副适合于自己的游泳眼镜呢?现在市场上销售的F.EW 、speedo、Arena等一些进口名牌的泳镜质量都是很好的,且适用于一般的游泳爱好者。在挑选时只需注意眼镜的防水性、清晰度、防雾性能及胶带固定的松紧程度是否适合于眼睛就可以了。而对于那些初学游泳者来讲,选择一款价格较便宜并适合于自己的泳镜的标准主要是:在游泳出发时、过程中,泳镜不脱落、不漏水,佩戴舒适。

    【针对塑身部位选择泳姿】

    游泳能塑造很好的身形,泳姿不同锻炼的身体部位也是不同的。所以,大家尽管对症下药,采取最适合你瘦身计划的游泳方式,定能达到事倍功半的目的。

    游泳要练全身力量

    很多人游泳时都有这样一个感受:还没怎么游,就感到腰腿酸痛,疲惫不堪。其实,这都是身体力量不到位惹的祸。游泳是一种全身肌肉协调运动,也是一项非常消耗体能的有氧运动。游泳时,需要手臂、胸部、腰腹、臀部、腿部肌肉同时用力,只有这些部位的力量跟上了,游起来才会更游刃有余。因此,想要游得快而稳,平时就要加强对这些部位的锻炼了。

    手臂力量:俯卧撑是一种很好的锻炼方式,每天坚持做20—30个;举哑铃也同样可取。如果家里没有哑铃,可以用喝完的饮料瓶装上沙子,每个瓶子重量在3—5磅之间。

    腰腹力量:仰卧起坐是最有效的锻炼方式。

    腿部力量:弓步蹲、蛙跳、原地纵跳都是不错的方法。

    不同泳姿锻炼不同部位

    蛙泳——腿部力量。自由泳、仰泳的大腿方式都是上下鞭打,只有蛙泳是蹬夹,前者能够使腿更修长,而后者更多用到大腿股四头肌,因此对加强腿部力量很有效。

    蝶泳——胸部力量。蝶泳时,手臂向内划水,类似在做扩胸运动,对胸大肌、背扩肌、腹直肌用力较多,锻炼效果也最好。

    自由泳——臂部力量。自由泳时,上臂的肱二头肌、肱三头肌用力较多,可以有效锻炼臂部肌肉,同时对肩部肌肉力量的提高,也具有一定的推动作用。

    仰泳——背部力量。仰泳时,背扩肌用力会较多,可以使背部肌肉得到舒展。此外,仰泳时需要提臀滑行,对臀部也是一种锻炼。



    热身拉伸运动

    在游泳中,拉伸运动不但是很好的热身运动,也是适合游泳后的最佳放松运动。“千万不要小看了这个小动作,它可以让你免受游泳时带来的抽筋、拉伤等运动损伤,还能让全身紧绷的肌肉松弛下来。”罗雪娟告诉记者。此外,在其他运动中,拉伸运动也同样适用。

    腿部肌肉拉伸:坐姿,双脚脚底相互贴近,膝盖向外撑并尽量靠近地面 ,双手抓住双脚踝,保持这个姿势,数到10 ,放松身体,然后重复3次。

    肩部肌肉拉伸:一只手臂先向上伸直,然后前臂向脑后弯曲,身体放松 ,用对侧手从脑后抓住肘部,向对侧缓慢拉动, 保持15秒钟。

    【游泳前后的能量补充】

    游泳运动能量付出多、消耗大,若运动速度相同,完成同样一组动作。要比陆地上多付出6倍的力量。同时水对热量的传导速度是空气的26倍,在相同温度下,人在水里的热能消耗是陆地上的20多倍。从消耗热量讲,游泳是一种非常好的减肥运动。据研究,中等强度的游泳,能量消耗大约在300~500千卡/小时。

    游泳运动的能量消耗特点



    游泳运动能量付出多、消耗大,若运动速度相同,完成同样一组动作。要比陆地上多付出6倍的力量。同时水对热量的传导速度是空气的26倍,在相同温度下,人在水里的热能消耗是陆地上的20多倍。从消耗热量讲,游泳是一种非常好的减肥运动。据研究,中等强度的游泳,能量消耗大约在300~500千卡/小时。

    tips:将游泳做为减肥运动,一定要坚持长时间,中低强度。也就是说,游泳至少要持续40分钟到1小时后才开始产生减肥效果,如果运动时间或运动量不够,就不会收效。

    游泳前后怎么吃

    很多人都有这样的感觉,游泳前吃进太多的食物,游泳时就感到很不舒服,甚至呕吐。可是不吃吧,游泳时又感到很饿。胃痛,甚至晕倒在泳池,那么游泳之前该不该吃呢?吃什么?吃多少?

    不要空腹游泳。如果不吃东西,游泳中由于身体中糖的储备不足,就会造成低血糖,不但使人体力不足,而且还会影响大脑的能量供应,严重者甚至会发生晕厥,这在水中是非常危险的,甚至会发生溺水危及生命。

    游泳之前吃东西的原则是:体积小、易消化和能量高的食物,并且至少在游泳前1小时吃,因为刚吃完东西,全身的血液会流向胃帮助消化,如果这时下水游泳,全身的血液就会强行流向四肢,这样供给胃的血液就少了,吃下去的东西不能很好的消化,所以胃就不舒服了。少吃一点,胃部会有舒适感,运动时,不会感到饥饿,同时,运动加快血液循环,胃蠕动也加快,胃部有少量食物,不会因此而产生不适。

    tips:游泳前1~1.5小时,可以喝1小袋牛奶或者含糖饮料,吃一点巧克力,奶酪,面包。饼干也是很好的选择,能量高体积小的能量棒是最好的选择。

    游泳之后,要选择易消化的食物,如蔬菜,米饭等,但是一定不能过量。由于游泳后有强烈的饥饿感,因此有相当一部分人会一下子吃进很多东西,这样就容易造成能量过剩,反而易引起发胖。如果你正在减肥,那么你摄入的热量一定要小于消耗的热量,如果还感到饿,就吃些蔬菜瓜果充饥吧。

    游泳的间隙要补水。不要以为游泳时身体不会失水,无论是在室内游泳池还是在有阳光照射下的室外游泳池,游泳时都会有中度的出汗。由于游泳时身体是湿的,所以你往往感觉不到出汗。澳大利亚游泳队的测试表明,游1000米的体液损失约为325毫升。如果你游泳时出汗过多而导致脱水太多时(你一般感觉不到),就会因电解质丢失过多而导致腿抽筋,因此游泳时也要注意随时补水。建议你带瓶水放在岸边,在休息的间歇喝。不要只喝白水,要喝一些橙汁或者运动饮料,目的是要补水、盐、糖和维生素等。

    tips:为了及时补充游泳时的热量消耗,请在你的包里放几块饼干或者能量棒,以及一瓶运动饮料,以备不时之需。



    【游泳中不忘护发】

    消毒液、过滤液(次氯酸钠)的化学品伤害:头发的毛鳞片会受到严重的损伤,导致断 裂、干枯,人工色素脱落加快。

    解决方法:把头发束起尽量少接触过滤液或佩戴泳帽。

    游泳帽的外力伤害:也许你也发现了,每当你摘下泳帽时总有一些脱落的发丝,让人心疼。造成这种情况可能有两种原因:一是由于泳帽质量不好,塑胶皮的质地涩度太大;二是佩戴方法有误,在乱糟糟的头发上直接佩戴。

    解决方法:选择高质量非塑胶的泳帽(最好是丝织品),将头发梳顺后佩戴。长发可以束成一绺固定在脑后,然后再佩戴泳帽。

    海水的碱性伤害:海水里含的碱性成分对于头发的伤害不亚于化学品,而且海水与头皮长期接触还会令头皮过敏,令头发减少弹性、失去光泽与褪色……原因是海水中的碱性成分会打乱头发的PH值,从而令头发变得枯黄易打结。

    解决方法:佩戴泳帽减少伤害,定期做头发及头皮的营养护理以供给头发所减少的养分,游泳前涂一些发端修护液。

    沙粒摩擦伤害:细小的沙粒也是头发的隐藏杀手之一。用放大镜观察会发现,原来沙粒并非都是圆形的,大多呈不规则多棱角状,对头发而言非常锋利。湿漉或半干状态的头发毛鳞片全部打开,此时很容易被沙粒摩擦弄伤。

    解决方法:减少接触沙粒,阳光浴时最好在头发下垫浴巾。

    紫外线的伤害:

    皮肤涂过SPF30的防晒露了,可你的秀发用了吗?太阳的紫外线及热伤害会令头发枯黄干燥。

    解决方法:给头发抹上隔离霜,之后在阳光下来个自然加热,或者不妨在发梢处也抹点防晒露。最好的办法是戴泳帽,这是最简单最有效的方法。

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