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练习大腿的简单有效动作

http://www.71lady.com    2012-01-12 09:54    来源:互联网    编辑:嫣然

[导读] 练习大腿的简单有效动作,站立,两脚分开同臀宽;两手臂各握一哑铃垂于体侧,挺胸,收腹,沉肩;右脚向前迈一步,同时屈膝下蹲

    练习大腿的简单有效动作

    练习大腿的动作有很多,最常见的就是杠铃深蹲,可是如果对这个动作烦了腻了怎么办?那就教你两个简单却又很实效有趣的组合动作,包你乐此不疲。

    如果你已经厌倦了传统的背杠铃深蹲练大腿,甚至一看见那一堆杠铃片就觉得没劲的话,你不妨试试其他的一些方法,或许效果不但能更好,而且还能变换口味,不会觉得那么枯燥和无聊。今天呢,小编就教你用哑铃也沙袋做一个练习大腿的组合运动,效果绝对不会比枯燥的深蹲来得差。注意,沙袋是那种能绑在腿上的沙袋。

    组合动作之哑铃箭步蹲

    动作过程:

    站立,两脚分开同臀宽;两手臂各握一哑铃垂于体侧,挺胸,收腹,沉肩;右脚向前迈一步,同时屈膝下蹲,使右大腿几乎与地板平行,踝关节位于膝关节的正下方,脚尖内扣,脚掌着地,左腿膝关节几乎与地板接触,脚尖着地支撑,脚跟提起稍向外偏。还原成站立,换脚做。

    哑铃箭步蹲

    要点提示:做这个动作成箭步时,两条腿不能成一条直线,尽量保持身体的平衡性。每只脚8-10次为一组。 奇丽女性网 www.71LaDy.com

    组合动作之行进间高抬腿

    动作过程:

    1.上体正直或稍前倾,两臂前后摆动。

    2.大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前,大小腿尽量折叠,脚跟接近臀部。

    3.在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲。

    高抬腿

    作用:

    1.发展高抬大腿的能力。

    2.发展上下肢协调配合能力。

    3.发展腰髋肌群的力量和腿部力量。

    4.提高踝关节的力量及缓冲技巧。

    5.低支撑的高抬腿跑、发展髋、踝关节的柔韧性及力量,是踝踞式起跑的辅助练习。

    小编提示:

    做这个组合动作之时最好选择合适的哑铃重量,沙袋也不要太重,按照循序渐进的原则慢慢加重量。特别是高抬腿时,不可时间过长,尽全力持续15-20秒即可。 来自原文:奇丽女性网 www.71Lady.com

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