图
图
您所在的位置: 首页 > 新闻资讯 > 【有关肌肉生长真相】

有关肌肉生长的真相 你知道多少?

http://www.71lady.com    2011-11-19 09:32    来源:互联网    编辑:嫣然

[导读] 有关肌肉生长的真相 你知道多少?慢速举重可滋生大块肌肉,超级缓慢地举重只是延长了举重的时间,仅此而已。

    有关肌肉生长的真相 你知道多少?

    名目繁多的健身杂志每天都在传递着有关健身的信息,诸如:力量练习慢胜于快、健身前需要摄入足够蛋白质,伸展可预防受伤、肌肉酸疼后不能再动、感冒日不宜发力……有关肌肉的真相被掩盖和曲解,你需要了解自己的体质、了解肌肉的7大特性,才能达到想有的效果。

    健身馆是消息流通的地方,健身教练的指导、“师兄”的指点听上去都有道理,问题是听的人很少问问题,怕问出来被人笑话。但是科学家不怕人笑话,正因此他们才最聪明。来听一听资深健身教练和专业教练的说法,如果有不明白的,请提问。

    神话1:慢速举重可滋生大块肌肉

    真相:超级缓慢地举重只是延长了举重的时间,仅此而已。阿拉巴马大学研究人员最近研究了两组举重人员。一组实验者用5秒钟举起重量,10秒钟放下;另外一组用传统的1秒钟举起1秒钟放下的方式。结果发现快的这组多燃烧71%的热量,而且比慢组多举起250%的重量。

    对此,资深健身教练解释为,最好的力量增长来自尽快地上举,而放低重量时可以稍缓慢并加以控制,这样可以给肌肉增长提供余地,同时减轻受伤的可能。

    神话2:多吃蛋白质,多生成肌肉

    真相:这种说法在某种程度上不错。蛋白质促进肌肉生成,即“蛋白质合成”,但并不一定需要很多的蛋白质。《营养时机》一书的作者约翰·艾维说道,如果锻炼勤奋,每磅身体重量消耗0.9-1.25克蛋白质便属于浪费。多余的蛋白质分解成氨基酸及氮,不是被排出就是被转成碳氢化合物储存了起来。

    资深健身教练认为,摄入蛋白质的时机及与糖类的平衡更为重要。艾维教授建议健身后来一份碳水化合物与蛋白质比例为3:1的奶昔、数小时后再吃饭,饭后几小时再来杯比例相反的奶昔,既有助于蛋白质合成,又能保持血液中的氨基酸浓度。

    神话3:腿部伸展比起下蹲来对膝盖更安全

    真相:《运动医学及科学》期刊最近的一项调查发现,锻炼单个关节的动作(比如腿部伸展)可能比锻炼一组关节的动作(比如下蹲、压腿)更具潜在危险性。研究发现伸腿激发四头肌,相对独立于其他肌肉。只需毫厘间的时间差便有可能导致膝盖及腿骨的受力不均衡,从而有可能造成伤害。

    资深健身教练称,膝盖关节受四头肌及腿筋控制,平衡的动作让肌肉均匀受力。下蹲也可以是安全的,关键是将背部尽可能挺直,放低身体直到大腿与地板平行.或者在膝盖感到舒适的前提下放得再低点。这样有一部分重量落在肩上,而不是完全在腿上.相对会更安全些。



    神话4:肌肉酸疼时不能再练

    真相:做这样的选择当然是出于身体的感受,不过请先了解一下到底有多酸。如果肌肉一碰就酸痛或者活动受到限制,那么最好至少休息一天。即使休息,也可以采取较为积极的方式。“积极休息”包括轻量有氧运动、伸展运动、甚至轻量的举重。因为轻量运动可以刺激肌肉内血流,加速修复过程中的废物排出,以缓解部分酸痛感。

    对此资深健身教练认为,如果不是肌肉酸痛到碰不得或是无法动弹的地步,不一定要静止休息。仍可以去健身馆,以10分钟的自行车开始,然后以三分之一的重量锻炼酸痛肌肉.每组10-15次,分三组完成。这样会有所帮助。

    神话5:伸展预防运动受伤

    真相:对于专业运动员来说,伸展当然必不可少。美国疾病控制预防中心的研究人员研究了350个案例,试图找出运动前伸展与受伤间的关系,结论是运动前伸展与防止运动中受伤并没有必然的联系。“伸展提高柔韧性,不过许多受伤都是在运动的正常范围内发生的,”研究人员说,“热身和伸展在运动前必不可少,可是它们的作用究竟在哪里,还需要进一步研究。”



    资深健身教练认为:热身比伸展更有助于防止受伤,因为它慢慢提升血流并让肌肉预习即将到来的运动。当然可以进行柔韧练习,不过最好等到身体预热了以后,也不要尝试超出承受范围的动作。

    神话6:要想获得更佳肩膀及胸部锻炼效果,就需要一个健身球

    真相:健身球是好,但也不要轻易将板凳丢掉。如果你的目标是力量和尺寸的话,简单的俯卧撑都能胜任。健身球通常是初学者的选择,在健身球上,不得不减少重量以保持平衡,这就意味着效果打了折扣。

    资深健身教练认为,健身球对于变换花样来说的确不错,但以胸部和肩部锻炼为目标的练习应该在一个更坚实固定的物件上进行,然后用健身球来练习腹肌。

    神话7:自由练习胜过器械锻炼

    真相:有时器械反而更能雕塑肌肉,比方说孤立地练习某一肌肉、或者尚未具备足够的经验进行自由练习时。这时候,在固定的器械上训练便显现出了优势。

    资深健身教练建议:“起先新手可以通过任何一种方式看到效果.等到熟悉后,便应以自由练习为主。”自由练习模仿竞技运动,通常带动更多肌肉群。只有对于“熟练工”,自由练习才是锻炼力量及燃烧脂肪的最好工具。

上一篇:去除6种疼痛症状
下一篇:常吃五谷杂粮防癌